Todas las guíasVolver a caminar, recuperar movimiento y fortalecer la rodilla
Meniscectomía parcial aislada por artroscopia; excluye reparación, raíz, trasplante, cartílago u osteotomía con restricciones propias.
El programa se adapta a tu movimiento, inflamación, fuerza y marcha. Usa la ayuda indicada hasta caminar con seguridad y sin cojera.
Esta ruta corresponde al retiro parcial de menisco. Conserva muletas mientras las necesites para caminar estable y sin cojera.
Al principio: bombeo de tobillos en varios momentos del día; contracción del muslo 2–3 veces al día; deslizamiento de talón y elevación recta 1–2 veces al día. La rodilla debe mantenerse recta al elevar la pierna. Descansa 30–60 segundos entre series.
Cuando estén controlados dolor e hinchazón, puedas elevar la pierna recta y camines seguro, empieza bicicleta suave → mini sentadilla → puente. Practica fuerza tres días no consecutivos y conserva movilidad diaria.
Empieza con una serie y llega a la dosis de la ficha sin compensaciones. Después añade escalón y equilibrio de uno en uno.
Cuando controles el bloque anterior sin reacción al día siguiente, empieza la silla; después incorpora desplante lateral y bisagra de cadera. La carrera y el deporte requieren fuerza, movimiento y control suficientes. No hay una fecha única para todos.
Sigue la rutina principal de tu etapa y la dosis de cada ficha. Las adaptaciones sustituyen un ejercicio; no se suman como otra rutina.
Aumenta una sola cosa cada vez: repeticiones, recorrido o resistencia. Conserva el movimiento lento y controlado.
Si aparece dolor punzante, hinchazón o pérdida de control, detén ese ejercicio. Si al despertar estás peor que antes de la sesión, vuelve a la última dosis cómoda. Si el cambio persiste, pide revisión.
Principal
Dosis 3×20 rep, varias veces/día · Duración 2-3 min
Recuéstate o siéntate con la pierna estirada.
Principal
Dosis 3×10 rep, 10 seg · Frecuencia 2-3 veces/día
Recuéstate con la pierna operada estirada.
Principal
Una o dos sesiones al día. Comienza con una serie de 10; progresa hasta 3 series de 10 si mantienes la rodilla recta. Sostén 5 segundos y baja despacio.
Recuéstate boca arriba, rodilla sana flexionada con pie apoyado.
Principal
Una o dos sesiones al día; comienza con una serie de 10 y progresa hasta 3 series de 10 dentro del recorrido cómodo. Mantén 5 segundos al final sin forzar.
Recuéstate boca arriba.
Principal
Empieza con 1–2 minutos, dos o tres veces al día; aumenta gradualmente hasta 5 minutos si es cómodo.
Recuéstate boca arriba, coloca un apoyo pequeño bajo la pantorrilla distal, justo por encima del talón; deja libre el hueco de la rodilla.
Principal
Dosis 10-20 min · Resistencia Baja → progresiva
Inicia con pedaleo parcial (arcos cortos) si la flexión no es completa.
Principal
Dosis 3×10 rep · Mantener 10 seg
Espalda contra la pared, pies adelantados ~45 cm.
Principal
Dosis 3×15 rep · Mantener 5 seg
Recuéstate boca arriba, ambas rodillas dobladas ~90°, pies apoyados.
Adaptación o siguiente paso
3 series de 10 repeticiones; empieza con una serie si lo necesitas. Revisa altura y técnica antes de progresar; descansa 30–60 segundos entre series.
Frente a un escalón estable, con barandal o apoyo fijo al alcance. La referencia de altura es 15–20 cm; usa uno más bajo si aún no puedes controlar esa altura.
Adaptación o siguiente paso
3 repeticiones de hasta 30 segundos por lado, con ojos abiertos y superficie firme. Descansa 30–60 segundos entre intentos.
De pie frente a una encimera fija, con ambas manos apoyadas.
Principal
Dosis 3×12 rep · Mantener 3 seg
De espaldas al asiento de una silla firme asegurada contra una pared, con los pies separados al ancho de la cadera.
Adaptación o siguiente paso
Dosis 3×10 rep por lado · Mantener 3 seg
De pie, da un paso lateral amplio con la pierna operada.
Adaptación o siguiente paso
Dosis 3×10 rep por lado · Progresión Añadir peso ligero
De pie sobre la pierna que trabajas, junto a una cubierta fija, con una mano apoyada.
Adaptación o siguiente paso
Dosis 3×30 seg cada grupo · Frecuencia 2 veces/día
Para cuádriceps, de pie junto a una encimera fija, con una mano apoyada. Para isquiotibiales, usa una superficie baja, firme y que no se deslice para apoyar el talón.
Busca atención urgente si el pie se vuelve frío, pálido o azulado, aparece pérdida nueva de sensibilidad o el dolor aumenta mucho bajo la inmovilización.
Solicita valoración hoy si la herida se abre, drena o aumenta su enrojecimiento, especialmente con fiebre; también si aparece dolor nuevo de pantorrilla con hinchazón marcada de una pierna.
Detén la tarea si aparece dolor punzante, bloqueo, fallo al apoyar o mayor hinchazón de rodilla. Si al día siguiente sigues peor o pierdes movimiento, vuelve a la dosis anterior y pide revisión.
Retoma la siguiente sesión habitual. No dupliques el ejercicio ni la caminata para compensar.
Espera a poder entrar y salir del vehículo, controlar los pedales y realizar una frenada de emergencia con seguridad. No conduzcas si los medicamentos causan somnolencia. Confirma la autorización con tu equipo.
Cuando la herida esté completamente cerrada y el equipo autorice entrar y salir del agua y los movimientos de tu programa.
Cuando camines de forma segura y sin cojera con el apoyo permitido. Si al retirarlas aumenta el dolor o la cojera, vuelve a usarlas y solicita revisar la marcha.
Si persisten dolor, derrame, pérdida de movimiento, debilidad o dificultad para progresar, solicita valoración y adaptación. El plan de casa se combina con las revisiones que necesites.