Todas las guíasMovilidad, fuerza y regreso gradual a tus actividades
Reconstrucción primaria de LCA sin complicaciones; las reparaciones asociadas o restricciones del injerto modifican apoyo, movimiento y ejercicios. Este programa no corresponde a reparación primaria del LCA/BEAR.
Recupera movimiento, fuerza y confianza con un programa revisado en consulta. El avance combina la cicatrización y la forma en que responde tu rodilla.
Al principio: deslizamiento de talón 1–2 veces al día y contracción del muslo 2–3 veces al día. Añade elevación de pierna recta si la rodilla se mantiene estirada. Descansa 30–60 segundos entre series.
En LCA aislado se busca recuperar extensión y avanzar la flexión de forma gradual; la referencia de 90° a las dos semanas no se aplica sobre una restricción meniscal distinta.
Cuando controles la rodilla y la marcha, practica fuerza tres días no consecutivos: mini sentadilla → talones → escalón. Conserva movilidad diaria; añade bicicleta y equilibrio según las fichas.
El curl acostado se retrasa si el injerto procede de isquiotibiales. Una sutura meniscal u otra reparación conserva su propia protección; usa la guía específica de esa combinación.
Desplante y pasos laterales con banda son progresiones posteriores. Aumenta una tarea cada vez, sin más hinchazón ni cojera al día siguiente.
El deporte con giros requiere al menos 9 meses y pruebas de fuerza, saltos, control y confianza. Cumplir ese plazo no sustituye las pruebas.
Sigue la rutina principal de tu etapa y la dosis de cada ficha. Las adaptaciones sustituyen un ejercicio; no se suman como otra rutina.
Aumenta una sola cosa cada vez: repeticiones, recorrido o resistencia. Conserva el movimiento lento y controlado.
Si aparece dolor punzante, hinchazón o pérdida de control, detén ese ejercicio. Si al despertar estás peor que antes de la sesión, vuelve a la última dosis cómoda. Si el cambio persiste, pide revisión.
Principal
Dosis 3 x 10 rep · Mantener 10 seg
Recuéstate boca arriba con la pierna estirada y una toalla enrollada bajo la rodilla.
Principal
Dosis 3 x 10 rep · Mantener 3 seg arriba
Recuéstate boca arriba.
Principal
3 series de 15 repeticiones dentro del recorrido autorizado. En una reconstrucción aislada sin restricción adicional, alcanzar unos 90° hacia la segunda semana puede ser una referencia; no supera el límite de tu orden.
Recuéstate boca arriba.
Adaptación o siguiente paso
3 series de 10 repeticiones, sosteniendo 5 segundos; se incorpora cuando tu equipo autorice trabajar isquiotibiales.
Recuéstate boca abajo con las piernas estiradas.
Adaptación o siguiente paso
Dosis 10-20 min · Resistencia Baja a moderada
Ajusta la altura del asiento para que la rodilla tenga una ligera flexión al fondo del pedaleo.
Principal
Dosis 3 x 10 rep · Mantener 10 seg
Coloca la espalda plana contra una pared.
Principal
Dosis 3 x 15 rep · Progresión Una sola pierna
De pie frente a una encimera fija, con ambas manos apoyadas.
Principal
3 series de 10 repeticiones; empieza con una serie si lo necesitas. Revisa altura y técnica antes de progresar; descansa 30–60 segundos entre series.
Frente a un escalón estable, con barandal o apoyo fijo al alcance. La referencia de altura es 15–20 cm; usa uno más bajo si aún no puedes controlar esa altura.
Adaptación o siguiente paso
Dosis 3 x 12 rep · Progresión Añadir tobillera
De pie frente a una encimera fija, con ambas manos apoyadas.
Adaptación o siguiente paso
3 repeticiones de hasta 30 segundos por pierna, con ojos abiertos y superficie firme; descansa 30–60 segundos entre intentos.
De pie frente a una encimera firme, con ambas manos apoyadas al comenzar.
Adaptación o siguiente paso
3 series de 10 repeticiones por pierna, con recorrido inicial corto autorizado. Aumenta profundidad después de comprobar control y tolerancia en revisión.
De pie, da un paso largo hacia adelante con la pierna operada.
Adaptación o siguiente paso
Dosis 3 x 15 pasos c/dir · Posicion Media sentadilla
Coloca una banda elastica alrededor de los tobillos.
Busca atención urgente si el pie se vuelve frío, pálido o azulado, aparece pérdida nueva de sensibilidad o el dolor aumenta mucho bajo la inmovilización.
Solicita valoración hoy si la herida se abre, drena o aumenta su enrojecimiento, especialmente con fiebre; también si aparece dolor nuevo de pantorrilla con hinchazón marcada de una pierna.
Detén la tarea si aparece dolor punzante, bloqueo, fallo al apoyar o mayor hinchazón de rodilla. Si al día siguiente sigues peor o pierdes movimiento, vuelve a la dosis anterior y pide revisión.
Retoma la siguiente sesión habitual. No dupliques el ejercicio ni la caminata para compensar.
Espera a poder entrar y salir del vehículo, controlar los pedales y realizar una frenada de emergencia con seguridad. No conduzcas si los medicamentos causan somnolencia. Confirma la autorización con tu equipo.
Cuando la herida esté completamente cerrada y el equipo autorice entrar y salir del agua y los movimientos de tu programa.
El dolor no mide por sí solo la cicatrización ni la fuerza. Respeta las restricciones de la cirugía y la revisión de tu movimiento.
Usa la rodillera solo con los ajustes y durante las actividades que te indicó el cirujano. La necesidad varía con la cirugía y los procedimientos asociados.