Todas las guíasMovimiento, fuerza y actividades con más confianza
Adultos con artrosis de rodilla valorada, incluida artrosis avanzada, en tratamiento sin cirugía o preparación individual antes de una operación. No es una guía después de prótesis.
El objetivo es moverte y ganar fuerza con una rodilla que puede seguir sensible. La rutina progresa según tu control y la hinchazón, sin obligarte a completar todo el catálogo.
Tres días no consecutivos: GON04 → GON02 → GON03. Comienza con 1 serie de 10; descansa 60–90 segundos entre series. Usa un apoyo estable para los ejercicios de pie.
Cuando toleres la rutina sin más dolor o hinchazón al despertar, sustituye GON02 por GON06 y añade GON08 y GON09 de uno en uno. Más adelante, GON11 sustituye GON03.
Llega primero a 15 repeticiones; después pasa a 2 y luego 3 series. Conserva la dosis particular de los ejercicios que indican sostener una posición. Las otras fichas son adaptaciones para objetivos concretos, no tareas adicionales obligatorias.
Sigue la rutina principal de tu etapa y la dosis de cada ficha. Las adaptaciones sustituyen un ejercicio; no se suman como otra rutina.
Aumenta una sola cosa cada vez: repeticiones, recorrido o resistencia. Conserva el movimiento lento y controlado.
Si aparece dolor punzante, hinchazón o pérdida de control, detén ese ejercicio. Si al despertar estás peor que antes de la sesión, vuelve a la última dosis cómoda. Si el cambio persiste, pide revisión.
Adaptación o siguiente paso
1 serie de 15 movimientos, una o dos veces al día como pausa suave. Sin resistencia adicional.
Acostado boca arriba con las piernas extendidas.
Referencias: NHS-OA
Principal
Inicio: 1 serie de 10 por lado cuando corresponda; progresa hasta 3 series de 15. Mantén 10 segundos. Lunes, miércoles y viernes, o tres días no consecutivos. Descansa 60–90 segundos entre series y ejercicios.
Acostado con pierna estirada, toalla enrollada bajo la rodilla.
Referencias: NHS-OA
Principal
Inicio: 1 serie de 10 por lado cuando corresponda; progresa hasta 3 series de 15. Mantén 5 segundos. Lunes, miércoles y viernes, o tres días no consecutivos. Descansa 60–90 segundos entre series y ejercicios.
Acuéstate boca arriba sobre una superficie firme. Dobla la rodilla de apoyo y deja el pie en el suelo; mantén recta la pierna que va a elevar. Contrae primero el cuádriceps de esa pierna.
Referencias: NHS-OA
Principal
Inicio: 1 serie de 10 por lado cuando corresponda; progresa hasta 3 series de 15. Lunes, miércoles y viernes, o tres días no consecutivos. Descansa 60–90 segundos entre series y ejercicios.
Acostado boca arriba, desliza el talón hacia el glúteo flexionando la rodilla.
Referencias: NHS-OA
Adaptación o siguiente paso
Inicio: 1 serie de 10 por lado cuando corresponda; progresa hasta 3 series de 15. Mantén 5 segundos. Lunes, miércoles y viernes, o tres días no consecutivos. Descansa 60–90 segundos entre series y ejercicios.
Acostado boca arriba, rodillas dobladas ~90°, pies apoyados.
Referencias: NHS-OA
Principal
Inicio: 1 serie de 10 por lado cuando corresponda; progresa hasta 3 series de 15. Mantén 5 segundos. Lunes, miércoles y viernes, o tres días no consecutivos. Descansa 60–90 segundos entre series y ejercicios.
Sentado en silla, espalda recta.
Referencias: NHS-OA
Adaptación o siguiente paso
Inicio: 1 serie de 10 por lado cuando corresponda; progresa hasta 3 series de 15. Lunes, miércoles y viernes, o tres días no consecutivos. Descansa 60–90 segundos entre series y ejercicios.
De pie, apoyado en respaldo de silla.
Referencias: NHS-OA
Principal
Inicio: 1 serie de 10 por lado cuando corresponda; progresa hasta 3 series de 15. Mantén 5 segundos. Lunes, miércoles y viernes, o tres días no consecutivos. Descansa 60–90 segundos entre series y ejercicios.
Acostado de lado, pierna afectada arriba.
Referencias: NHS-OA
Principal
Inicio: 1 serie de 10 por lado cuando corresponda; progresa hasta 3 series de 15. Lunes, miércoles y viernes, o tres días no consecutivos. Descansa 60–90 segundos entre series y ejercicios.
De pie, apoyado ligeramente en silla o pared.
Referencias: NHS-OA
Adaptación o siguiente paso
Inicio: 1 serie de 10 por lado cuando corresponda; progresa hasta 3 series de 15. Mantén 5 segundos. Lunes, miércoles y viernes, o tres días no consecutivos. Descansa 60–90 segundos entre series y ejercicios.
Espalda contra la pared, pies separados ancho de hombros.
Referencias: NHS-OA
Principal
Inicio: 1 serie de 10 por lado cuando corresponda; progresa hasta 3 series de 15. Lunes, miércoles y viernes, o tres días no consecutivos. Descansa 60–90 segundos entre series y ejercicios.
De espaldas a una silla, pies separados.
Referencias: NHS-OA
Adaptación o siguiente paso
Inicio: 1 serie de 10 por lado cuando corresponda; progresa hasta 3 series de 15. Lunes, miércoles y viernes, o tres días no consecutivos. Descansa 60–90 segundos entre series y ejercicios.
Frente a un escalón bajo (10-15 cm).
Referencias: NHS-OA
Adaptación o siguiente paso
2–3 intentos de 20–30 segundos por pierna, tres días no consecutivos, solo después de comprobar seguridad; descansa 30–60 segundos entre intentos.
De pie cerca de pared o silla para seguridad.
Referencias: NHS-OA
Adaptación o siguiente paso
Comienza con 5 minutos a resistencia mínima, una vez al día en 3–5 días por semana. Si durante una semana no hay mayor dolor o inflamación, añade unos minutos hasta 15–20; revisa antes de aumentar resistencia.
Ajuste el asiento alto para minimizar flexión de rodilla.
Referencias: NHS-OA
Selecciona los estiramientos que necesites; no es obligatorio hacer los tres. Empieza con uno o dos sostenimientos de 10 segundos si están sensibles y aumenta hasta 30–60 segundos en total.
Adaptación o siguiente paso
Una o dos repeticiones de 10 segundos al inicio; progresa a dos de 30 segundos, una vez al día, 3–5 días por semana. Descansa 30 segundos entre sostenimientos.
Siéntate en un apoyo firme y coloca la pierna a estirar extendida sobre una superficie estable.
Referencias: NHS-OA
Adaptación o siguiente paso
Una o dos repeticiones de 10 segundos al inicio; progresa a dos de 30 segundos, una vez al día, 3–5 días por semana. Descansa 30 segundos entre sostenimientos.
De pie junto a un apoyo fijo, flexiona la rodilla y sujeta el tobillo por detrás si puedes alcanzarlo con seguridad.
Referencias: NHS-OA
Adaptación o siguiente paso
Una o dos repeticiones de 10 segundos al inicio; progresa a dos de 30 segundos, una vez al día, 3–5 días por semana. Descansa 30 segundos entre sostenimientos.
Frente a una pared, adelanta un pie y coloca el otro atrás, con el talón en el suelo.
Referencias: NHS-OA
Solicita atención ante bloqueo de la rodilla que impide moverla, incapacidad nueva para apoyar, inflamación rápida importante, o articulación roja y caliente con fiebre. No intentes resolverlo forzando ejercicios.
Adelanta tu consulta si pierdes movimiento, tienes episodios repetidos de fallo, los síntomas empeoran durante varios días o no puedes practicar la pauta pese a reducir la carga.