Todas las guíasFascitis plantar: estiramiento, fuerza y actividad gradual
Adultos con fascitis plantar valorada. No usar como autodiagnóstico de dolor nuevo tras un golpe, ruptura, fractura, infección o lesión de piel.
La rutina principal combina estiramiento de la planta del pie y elevaciones lentas de talón. El resto de las fichas son ayudas para molestias o limitaciones concretas.
Haz FAS01: 10 repeticiones de 10 segundos, tres veces al día; una de esas sesiones va antes de los primeros pasos de la mañana. Camina con calzado cómodo y reduce temporalmente la actividad que aumente el dolor del talón.
Haz FAS09 durante tres meses. Si todavía no puedes con una pierna, utiliza FAS08 con dos pies en su lugar. Sube en 3 segundos, sostén 2 y baja en 3; descansa 2 minutos entre series.
En FAS09: primeras dos semanas, 3 series de 12; desde la semana 3, 4 series de 10; desde la semana 5, 5 series de 8. La carga debe permitir completar las repeticiones con control. Usa una toalla bajo los dedos y un apoyo fijo.
FAS02 y FAS03 ayudan cuando la pantorrilla está rígida. FAS04 puede aliviar después de la actividad. El trabajo de dedos, equilibrio y marcha es complementario; no sustituye las elevaciones ni obliga a hacer todas las fichas.
Sigue la rutina principal de tu etapa y la dosis de cada ficha. Las adaptaciones sustituyen un ejercicio; no se suman como otra rutina.
Aumenta una sola cosa cada vez: repeticiones, recorrido o resistencia. Conserva el movimiento lento y controlado.
Si aparece dolor punzante, hinchazón o pérdida de control, detén ese ejercicio. Si al despertar estás peor que antes de la sesión, vuelve a la última dosis cómoda. Si el cambio persiste, pide revisión.
Principal
10 repeticiones de 10 segundos, 3 veces al día, especialmente antes de los primeros pasos. Afloja entre repeticiones; sin rebotes.
Sentado, cruza el pie afectado sobre la rodilla contraria.
Referencias: HEEL-CPG
Adaptación o siguiente paso
3 estiramientos de 30 segundos, una a dos veces al día, si están indicados; descansa 30 segundos entre estiramientos.
De pie frente a una pared, manos apoyadas a la altura de los hombros.
Referencias: HEEL-CPG
Adaptación o siguiente paso
3 estiramientos de 30 segundos, una a dos veces al día, si están indicados; descansa 30 segundos entre estiramientos.
Misma posición que el ejercicio anterior frente a la pared.
Referencias: HEEL-CPG
Adaptación o siguiente paso
Como alivio opcional: 5 minutos, una vez después de actividad. Presión suave; protege la piel del contacto con frío.
Sentado, coloca una botella de agua congelada en el suelo.
Referencias: HEEL-CPG
Adaptación o siguiente paso
Si quedó elegido: 1 serie de 10–15 repeticiones, tres días no consecutivos. Aumenta hasta 3 series con control; descansa 60 segundos entre series. Mantén la contracción 5 segundos sin encoger los dedos.
Sentado con los pies apoyados en el suelo.
Referencias: HEEL-CPG
Adaptación o siguiente paso
Si quedó elegido: 1 serie de 10–15 repeticiones, tres días no consecutivos. Aumenta hasta 3 series con control; descansa 60 segundos entre series.
Sentado, coloca una toalla pequeña en el suelo frente a ti.
Referencias: HEEL-CPG
Adaptación o siguiente paso
Si quedó elegido: 1 serie de 10–15 repeticiones, tres días no consecutivos. Aumenta hasta 3 series con control; descansa 60 segundos entre series.
Sentado, coloca canicas en el suelo junto a un recipiente.
Referencias: HEEL-CPG
Adaptación o siguiente paso
Adaptación de inicio: 1–3 series de 12 repeticiones, una sesión cada dos días. Subir en 3 segundos, mantener 2 y bajar en 3; descansa 2 minutos entre series. Ambas piernas comparten la carga.
De pie en el borde de un escalón, con la parte delantera de ambos pies apoyada, talones libres y una toalla enrollada bajo los dedos de ambos pies. Sujétate a un apoyo fijo con ambas manos.
Referencias: RATHLEFF, RATHLEFF-DETAIL, HEEL-CPG
Principal
Una sesión cada dos días durante 3 meses. Inicio: 3 series de 12 repeticiones máximas. Tras 2 semanas: 4 series de 10. Tras 4 semanas: 5 series de 8. Cada repetición: subir 3 segundos, mantener 2 y bajar 3. Descansa 2 minutos entre series. La carga y el acceso seguro al escalón se comprueban en la enseñanza inicial.
Coloca una toalla enrollada bajo los dedos del pie en el borde de un escalón. Sujétate a una barandilla o apoyo fijo con ambas manos antes de levantar el otro pie.
Referencias: RATHLEFF, RATHLEFF-DETAIL
Adaptación o siguiente paso
2–3 intentos de 20–30 segundos por pie, tres días no consecutivos, con ojos abiertos y apoyo fijo al alcance. Descansa 30 segundos entre intentos.
De pie sobre un solo pie, levanta el otro pie del suelo.
Referencias: HEEL-CPG
Adaptación o siguiente paso
Si se indicó: 2 recorridos de 10 metros en puntas y 2 en talones, tres días no consecutivos. Usa una ruta despejada junto a apoyo fijo; descansa un minuto entre recorridos.
Camina 10 metros sobre las puntas de los pies (de puntitas).
Referencias: HEEL-CPG
Adaptación o siguiente paso
3 estiramientos de 30 segundos, una a dos veces al día, si están indicados; descansa 30 segundos entre estiramientos.
De pie en el borde de un escalón, con la parte delantera de ambos pies apoyada. Sujétate con ambas manos a un apoyo fijo.
Referencias: HEEL-CPG
Busca atención inmediata si hay dolor súbito intenso con sensación de desgarro, imposibilidad para apoyar el pie o fiebre con inflamación y enrojecimiento.
Solicita revisión ante adormecimiento persistente, empeoramiento progresivo, nueva hinchazón o dolor nocturno distinto a tu patrón habitual.